Zdravé recepty pro těhotné - Tip 8

Zelenina, zelenina a zase zelenina. Měla by tvořit nejméně čtvrtinu našeho příjmu, proto se dnes zaměříme na zeleninové recepty. Jen dezert bude ovocný a připravíme ho z avokáda.

polévka

Polévka

Studená okurková polévka

Ingredience:

  • 2 středně veliké salátové okurky či nakládačky v obdobném množství dle jejich velikosti
  • 500 ml kefíru
  • 1 velký či 2 malé stroužky česneku
  • 1 čl lněného či olivového oleje
  • sůl, pepř
  • pražené slané kešu ořechy
  • chilli
  • čerstvé bylinky dle chuti


Postup: Okurky pouze omyjeme, neloupeme a celé nastrouháme najemno. Stroužky česneku poté nastrouháme k okurkám také. Přidáme kefír, lžičku oleje, osolíme (ale pozor, budeme přidávat slané ořechy, tak nesolíme příliš), opepříme. Všechny ingredience společně rozmixujeme do hladka. Jednotlivé porce dochutíme praženými kešu ořechy, chilli a čerstvými bylinkami dle chuti (já miluju koriandr).

Tip: Kefír si můžete vyrábět jednoduše pomocí kefírových houbiček z mléka doma. Je velice zdravý, výborný a bez jakýchkoliv chemických látek. Kromě těhotenství je cenný i v době kojení.

Hlavní jídla

Jak jsem již v úvodní větě zmínila, zelenina by měla tvořit nejméně čtvrtinu našeho příjmu potravy, to se možná nekontroluje úplně snadno. Jednoduchá pomůcka je podívat se na talíř s jídlem, jenž si nandáváte, měl by být v ideálním případě z poloviny pokryt zeleninou, ze čtvrtiny kvalitní bílkovinou a jen z jedné čtvrtiny jinou přílohou (často sacharidovou). Pokud si zvyknete vařit více zeleninová jídla, sacharidové přílohy nebudete často potřeba vůbec nebo opravdu jen v malém množství. Pozor na brambory, ty nezapočítávejte díky jejich složení do zeleniny, nýbrž k sacharidové příloze. Zelenina má dokonce více vitamínů než ovoce, to se málo kdy zmiňuje a naopak mnohem méně sacharidů, což je vítáno. Proto čím více zeleniny v našem jídelníčku, tím lépe.

cuketa

Zapečená cuketa s mletým masem

Ingredience na 6 porcí:

  • 500 g mletého hovězího / vepřového masa
  • 1 velká cuketa či dvě menší
  • 1 cibule
  • 2 vejce
  • 2 pl zakysané smetany
  • 1 pl rajčatového pyré
  • olivový olej
  • směs koření adžika
  • sůl, pepř


Postup: Cukety omyjeme, rozpůlíme, vyndáme semínka a nastrouháme nahrubo i se slupkou. Osolíme a necháme vypotit vodu. Ještě nezapomeneme přistrouhat cibuli. Mezitím si připravíme mleté maso, které ochutíme solí, pepřem a trochou adžiky. Pekáček si vymažeme olivovým olejem. Jako první poklademe vrstvou strouhané cukety, kterou jsme si velice pečlivě vymačkali z vody. Z cukety vytvarujeme vyšší okraje pro další vrstvy. Dále vytvoříme vrstvu mletého masa a následně zase vrstvu cukety. Navrch zalijeme směsí z vajec, zakysané smetany a rajčatového pyré, jenž pečlivě rozmícháme vidličkou v hrnečku. Pečeme 170 °C/40 min. Můžete podávat samotné, s bramborami či například se salátem.

salát

Vrstvený salát

Ingredience:

  • mleté hovězí / vepřové / kuřecí maso
  • mozzarella
  • hlíva ústřičná
  • ledový či listový salát
  • rajčata
  • okurky
  • jalapenos papričky
  • lněné semínko
  • majonéza
  • olivový olej
  • římský kmín
  • sůl, pepř


Postup: Vybereme si ingredience, které chceme použít na salát. Zeleninu nakrájíme na středně veliké kousky, stejně tak sýr a hlívu. Osolenou a opepřenou hlívu si dáme restovat na kapku olivového oleje. Po orestování si ji z pánve sundáme a orestujeme ještě taktéž osolené a opepřené mleté maso, ke kterému přidáme špetku římského kmínu. Když máme vše připravené, vyndáme si velkou mísu a budeme vrstvit salát. Na dno začneme vrstvou salátu, dále restované mleté maso, nadrobno pokrájené jalapenos papričky, rajčata, mozzarellu, restovanou hlívu ústřičnou, lněná semínka, okurku. Vše zakápneme olivovým olejem a přidáme majonézu. Takto připravený salát necháme odležet a až před podáváním pořádně promícháme.

Tip: Vrstvený salát můžete udělat z libovolných ingrediencí dle chuti. Je velice praktický, připravíte, necháte odležet a promícháte, až když potřebujete podávat. Vždy doporučuji použít nějaký tip zeleného salátu a k němu další minimálně dva druhy zeleniny, semínka, majonézu, sýr a další zdroj proteinu – ať už maso, salám, rybu či vajíčka. Nezapomeňte do salátů přidávat semínka, jsou užitečným zdrojem cenných mikronutrientů. Použijete-li lněná semínka, jsou pro těhotné prospěšná i díky pozitivnímu vlivu na formování stolice a vlhčení porodních cest – díky jejich hydrofilnímu charakteru.

rizoto

Vegetariánské květákové rizoto s vůní orientu 

Ingredience na 3-4 porce:

  • 1 velký květák
  • 400 g žampionů
  • kvalitní sýr
  • 1 cibule
  • 1 jarní cibulka
  • 1 pasírovaná rajčata
  • římský kmín
  • mletý badyán
  • čerstvý koriandr či jiné bylinky
  • olivový olej
  • sůl, pepř


Postup: Květák si opláchneme, rozebereme na růžičky a v robotu rozsekáme nadrobno, tzv. na „květákovou rýži“. Na pánev dáme s olejem orestovat najemno pokrájenou cibuli. Přidáme žampiony, které jsme si předem nakrájely na plátky. Osolíme, opepříme a restujeme do změknutí žampionů. Přisypeme květákovou rýží a pořádně promícháme. Teď ještě dochucení čajovou lžičku římského kmínu, jednou čajovou lžičkou mletého badyánu a třemi polévkovými lžícemi pasírovaných rajčat. Pokrájíme jarní cibulku, kterou přidáme. Za pár minut je měkký květák a můžeme servírovat. Před tím ještě ochutnáme a případně přidáme sůl či koření dle chuti. Servírujeme s kouskem kvalitního sýru a koriandrem či jinými čerstvými bylinkami navrch. Já jsem použila francouzský kravský dvou plísňový sýr rochebaron, lze ovšem dle obliby využít jakýkoliv sýr – jak plísňový, tak například klidně i parmezán.

Tip: Květákovou rýži můžete použít jako zdravou nízkosacharidovou zdravou variantu všude tam, kde byste použily klasickou rýži. Stačí ji po přípravě v robotu pouze posolit a chvilku nechat změknout na pánvi.

dezert z avokáda

Dezert

Avokádová pěna s ovocem

Ingredience na 4-5 porcí:

  • 190 g vyloupané dužiny avokáda (cca 2 avokáda dle velikosti)
  • 100 ml tučné smetany na vaření
  • 2 čl sladidla (erythrit) či cukru
  • 3 čl holandského kakaa
  • Čerstvé ovoce na ozdobení (např. borůvky, jahody, maliny, ostružiny, kokos, mandle)

Postup: Vyloupeme dužinu avokáda (nejlépe jde avokádo rozpůlit nožem a poté poloviny vyndat lžící) a vložíme ji do mixéru, přidáme smetanu, kakao a osladíme. Vše společně vyšleháme do krásně hladké pěny. Servírovat můžeme samozřejmě v jakékoliv mističce, ale originální je využití slupek od avokád.  Ozdobíme a tím i dochutíme čerstvým ovocem. Já použila čerstvé borůvky, ostružiny, maliny, kokosové chipsy a plátky mandlí.


Autorka: Zuzana Okonji

Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním. Další informace.