Zdravé recepty pro těhotné - Tip 7

Železo, jak určitě všechny těhotné slečny a dámy ví, je důležitým prvkem během očekávání. Abychom ho nemusely ve velkém doplňovat potravinovými doplňky, zaměříme se na něj dnešními recepty ve stravě.

polévka

 Polévka

Květákovo-špenátový krém s křupavým květákem

Ingredience:

  • 0,75 l zeleninového vývaru
  • ¼ květáku (klidně především košťálové části a jen pár růžiček)
  • 3 kostičky zmrzlého listového špenátu
  • 100ml smetany na vaření
  • olivový olej
  • lahůdkové droždí
  • sůl, pepř


Postup:
Rozebereme květák, necháme si jednu růžičku a zbytek vložíme se špenátem do hrnce. Zalijeme vývarem a dáme vařit do změknutí cca 15-20 minut. Následně vše rozmixujeme tyčovým mixérem, osolíme, opepříme a přilijeme smetanu. Během vaření si nakrájíme nožem či rozebereme na malinké růžičky květák, který jsme si nechaly stranou. Vložíme ho na pánev s trochou olivového oleje orestovat pár minut do křupava a jen osolíme + opepříme. Tím si připravíme do polévky skvělou křupavou vložku. Nakonec tedy jen servírujeme polévku, do které na vrch přidáme křupavý květák a posypeme lahůdkovým droždím, které přidá mírně oříškovou chuť.

Tip: Nespoléhejte na špenát jako zdroj železa, to je jen mýtus z Pepka Námořníka. Železo ve špenátu v tak velkém množství nenajdete.

Hlavní jídla

Železo je stopovým prvkem, na který je v období těhotenství a poté i během kojení vyšší příjmový požadavek. Při jeho nedostatku hrozí anémie s únavou a vyčerpáním. Železo je obsaženo jak v živočišných, tak rostlinných zdrojích. Lépe se však vstřebává ze živočišných produktů. Vstřebávání lze ještě podpořit současným příjmem vitamínu C. Nejvíce železa můžeme nalézt ve vnitřnostech, játrech, hovězím mase či jehněčím, listové zelenině, luštěninách, meruňkách, ořeších či houbách.

hovězí s fazolkami a hlívou

Hovězí s fazolkami a hlívou ústřičnou

Ingredience na 6 porcí:

  • 1 kg hovězí kližky
  • 300 g hlívy ústřičné
  • 300 g zelených fazolek
  • 3 cibule
  • 2 dcl vývaru
  • lžíce sádla
  • gulášové koření
  • mletá paprika
  • sójová omáčka
  • smetana na vaření
  • sůl, pepř
  • možná příloha: hrnečkový knedlík s nízkým obsahem sacharidů (vajíčko, psyllium, jogurt, olivový či kokosový olej, kypřící prášek, sůl)


Postup:
Na sádlo dáme restovat nadrobno cibule až do zlatova, nebojme se, ať mají hezkou barvu. Přidáme hovězí maso pokrájené na větší kostky a zprudka necháme zatáhnout ze všech stran. Opepříme, osolíme, přidáme trochu gulášového koření, papriky a podlijeme vývarem. Dusíme pomalu na malý stupeň asi dvě hodiny do změknutí masa. Poté přidáme hlívu na středně velké kousky a celé zelené fazolky. Necháme ještě pár minut společně provařit. Nakonec už jen přidáme kapku sójové omáčky a krapet smetany na zjemnění a máme hotovo. Přílohu zvolte dle chutě knedlík, rýži či těstoviny.

Tip: Pokud někdy potřebujete rychle vytvořit přílohu k omáčkám, která bude zdravou variantou knedlíku, zkuste hrnečkový knedlík s nízkým obsahem sacharidů. Do hrnečku dáme lžičku olivového či kosového oleje a vytřeme ho jím. Poté přidáme 1 pl psyllia, 1 pl jogurtu, 1 vajíčko, špetku soli a špetku kypřícího prášku. Vše vidličkou rozmísíme, necháme minutku odležet a uděláme v mikrovlnné troubě na maximum 4 minuty. Poté vyndáme, vyklopíme a nakrájíme kolečka knedlíků.

salát

Salát s koriandrovým dipem

Ingredience:

  • polníček
  • rukola
  • salátová okurka
  • červená cibule
  • ředkvičky
  • žampiony
  • kvalitní šunka
  • bazalkové semínko
  • sůl, pepř
  • olivový olej
  • plátek másla
  • koriandrový dip: koriandr, olivový olej, tahini pasta, citron, zakysaná smetana


Postup: Připravíme si všechny ingredience na salát. Zeleninu omyjeme a nakrájíme. Na pánev si dáme plátek másla a orestujeme žampiony pokrájené na čtvrtiny a plátky ředkviček. Dále si vytvoříme koriandrový dip ze dvou hrstí koriandru, 1 pl olivového oleje, 1 pl tahini pasty, kapky citronu, 150 ml zakysané smetany. Nejprve rozsekáme v mixéru bylinky, poté přidáme ostatní ingredience a projedeme znovu mixérem (klidně může zůstat trochu hrubší, dle chuti).  Poté už jen zbývá zkompletovat salát. Na talíř si poskládáme všechny ingredience, přidáme dip, pokápneme olivovým olejem, posypeme semínky, posolíme, popepříme a podáváme.

kuřecí játra

Restovaná kuřecí játra s cukeťáky 

Ingredience:

  • 500g kuřecích jater
  • 1 cibule
  • sádlo
  • grilovací koření
  • sojová omáčka
  • psyllium / škrob
  • vývar / voda
  • sůl, pepř
  • možná příloha: cukeťáky – jedna přerostlá cuketa či dvě menší, 2 vajíčka, 2 pl psyllia, 2 pl lněné mouky (rozemleté lněné semínko) či jiné dle výživové preference, 3 stroužky česneku, 1 cibulka, 1 čl kmínu, 2 čl majoránky, sádlo, olej


Postup: Cibulku nakrájíme najemno a dáme opékat na kousek sádla až do zlatova. Přidáme omytá, očištěná, naporcovaná játra a orestujeme je, aby se nám zatáhla ze všech stran a zůstala šťavnatá. Okořeníme je pepřem, trochou grilovacího koření, kapkou sójovky a trochu je podlijeme vodou či vývarem pro vytvoření sosíku. Nesolíme! To uděláme až na konec, jinak játra ztuhnou. Asi tak 20 minut je dusíme do změknutí. Ochutnáme a případně dochutíme jednotlivými ingrediencemi dle chuti a potřeby. Kdo by chtěl sos hustší, přidá na špetku lžičky psyllia či škrobu.

Cukeťáky připravíme z oloupané cukety nastrouhané, kterou necháme vypotit minimálně 5-10 minut. Poté ji vyždímáme od šťávy. Přidáme vajíčka, psyllium, lněnou mouku, rozmačkaný česnek, nadrobno nakrájenou cibulku, kmín, majoránku, osolit a opepřit a smažíme placičky na tuku (sádlo s olejem).

Tip: Játra jsou velice cenným zdrojem železa, ale obsahují i vitamin A, na který si musíme dávat pozor v období těhotenství, a to především v prvním trimestru. Nicméně občasná přiměřená konzumace jater je výhodná.

borůvky

Dezert

Skleničkový dezert s borůvkami

Ingredience:

  • zakysaná smetana
  • čerstvé či zmražené borůvky
  • kakao
  • vanilka
  • cukr / sladidlo (erythrit)


Postup: Skleničkové dezerty miluji díky jejich variabilitě, rychlosti přípravy a vzhledu, se kterým si může člověk vyhrát, i jejich lehkosti, jelikož v nich není korpus. Dnes jsem si připravila rychlé borůvkové ze zakysané smetany. Vezmeme si množství smetany dle požadavku na množství skleniček. Smetanu rozdělíme na dvě poloviny. Do jedné přidáme kakao, do druhé vanilku. Mezitím si dáme do kastrůlku zahřát borůvky a mírně je rozvaříme, pokud pro nás nejsou dostatečně sladké, trochu je přisladíme. A poté již vrstvíme do skleniček, tmavá část, borůvky, světlá část, borůvky a do kola. Navrch přidáme pár nerozvařených borůvek.


Autorka: Zuzana Okonji

Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním. Další informace.